＜パワーウォーキング＞
この内容は、ハートヴィッヒ・ガウダー氏の提唱するドイツ式ウォーキング｢パワーウォーキング｣に関
してまとめたものです。
また今年の２月に中辺路町に来られた時にノルディックウォーキングについての説明があり、指導者
資格認定講習会の時はかなり詳しく説明を行っておりました。
■パワーウォーキングに関する情報
●パワーウォーキング指導者資格認定講習会 報告
7/2
●｢熊野古道パワーウォーキング県民大会 in 中辺路｣の報告です。2/21
●平成１６年６月２７日白浜町で行われたパワーウォーキング講習会の報告です。
この内容については、ハートヴィッヒ・ガウダー氏｢生活習慣病が治るドイツ式ウォーキング｣より
主要な部分を抜粋して説明おります。詳しくは本をご覧下さい。
＜ 目次 ＞
１パワーウォーキングとは
２心拍数と運動強度
３パワーウォーキングの効果
４パワーウォーキングの正しいフォーム
５ウォーキング時の注意
６ハートヴィッヒ・ガウダー氏紹介
●ハートヴィッヒ・ガウダー氏 ●講談社・１３６５円
＜｢ドイツ式ウォーキング｣プロローグより＞
私は１９９７年、心臓移植手術をうけました。モスクワオリンピック金メダルの栄光から１６年
余り。
４３歳にして２度目の人生を生きることとなったのです。
新しい人生も｢歩くこと｣から始めることとなりました。
ただ新しい｢歩き方｣は、人と競いのでなく、自分に勝つため、自分の生命に感謝するために歩く
というものです。
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１.パワーウォーキングとは？
最近朝や夕方に公園やトリムコースをウォーキングされている方を多く見かけます。
｢歩く｣のは体に良いという言う事はいろいろな方面から報告されておりますので簡単
に記述しておきます。
・足腰を強くし全身の筋肉を鍛える
(体のバランスを整えいろいろな部位に刺激を与える)
・体重のコントロールと改善に役立つ
・体力を向上させる
・心肺機能を向上させる
・成人病の予防と治療に役立つ
・脳に刺激を与え活性化させる
・体だけでなく心を安定させる
他にもまだまだありますが要は体に良いという事です。
また歩くスピードにより効果も変わり、散歩からトレーニングと自分にあった歩きが選べる
という利点もあります。
前置きはこれぐらいにしてそれではパワーウォーキングとは何かどのような物かを説明した
いと思います。
ガウダー氏は｢腕の振りを強調した、少し力の入った速い歩き｣と表現しています。速さで言え
ば今までの歩きと
ジョギングの中間的な位置付けになると思います。ガウダー氏自身が競歩競技の出身という事
で競歩の動きが
取り入れられていますが、大きな違いは競歩特有の｢膝を伸ばして歩く｣ということがありません。
またパワーウォ
ーキングでは心拍数を管理しながら行いますので人それぞれ無理の無い速さになると思います。
●パワーウォーキングの特徴
・より強調された腕の動き
・より速い歩行速度
・より大きい体への負荷
＜写真は｢ドイツ式ウォーキング｣(講談社)より＞
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２.心拍数と運動強度
●心拍数
最近はウォーキングに限らずいろいろなスポーツで心拍数の管理が行われています。
またダイエットなどで脂肪を燃焼させるには最大心拍数の６０〜７０％の運動強度と言われています。
(たとえば最大心拍数１８０拍の人で１分間に１０８〜１２６拍ぐらい)この運動強度では少し息が弾
むくらいで｢ハッハッ｣と息の切れるような早い呼吸にはなりません。
この心拍数の管理をウォーキングに取り入れる事で健康状態やトレーニングの効果が確認できます。
また歩くスピードも管理できますので無理なく運動を続ける事が出来ます。
●心拍数の測り方
指で測る場合は手首または首の動脈で、１５秒間数えてその数を４倍にして１分間の心拍数を出します。
また最近は写真のような心拍計も価格も安くなり、正確な値がすぐに計測出来るようになりました。
|  |
|
| 人差し指と中指の２ 本で１５秒間数える | 人差し指と中指、薬指の ３本で軽く 押さえる | 心拍計 |
| 年齢 (歳) | 最高心拍数 (220-年齢) | 理想の心拍数 (最高心拍数の60〜75％) |
年齢 (歳) | 最高心拍数 (220-年齢) | 理想の心拍数 (最高心拍数の60〜75％) |
| ２０ | ２００ | １２０〜１５０ | ５０ | １７０ | １０２〜１２７ |
| ２５ | １９５ | １１７〜１４６ | ５５ | １６５ | ９９〜１２３ |
| ３０ | １９０ | １１４〜１４２ | ６０ | １６０ | ９６〜１２０ |
| ３５ | １８５ | １１１〜１３８ | ６５ | １５５ | ９３〜１１６ |
| ４０ | １８０ | １０８〜１３５ | ７０ | １５０ | ９０〜１１３ |
| ４５ | １７５ | １０５〜１３１ |
３.パワーウォーキングの効果とは？
最初のページでも少し記述しましたが、パワーウォーキングの効果についてピックアップ
しておきます。
@自分自身を正しく認識できる・・・健康な自意識と精神、思考のバランス感覚を養う。
A体重のコントロール・・・体脂肪を減らし、体を引き締めます。
B新陳代謝の促進・・・腸の蠕動(ぜんどう)を助け、消化器官の働きを活発にします。
C関節と腱へのやさしい影響・・・着地時の関節や腱、靭帯などにかかる負荷が少ない
D骨粗しょう症の改善・・・更年期以降の女性の方に多く骨を構成するカルシウムに異常が
おこり骨がもろくなる病気です。ウォーキングと適度なカルシウムの摂取がこの症状の進
行を遅くする事ができると報告されています。また健康な方でも骨の密度を上げる効果も
あります。
E筋肉を増強・・・筋肉の血行と柔軟性を高め、筋肉を強くします。
F循環器を鍛える・・・心臓やその他の臓器を鍛えます。
G静脈瘤を防ぐ・・・歩く事によりふくらはぎの静脈のポンプ機能が活発になり予防や改善に
効果を発揮します。
H悪玉コレステロールを少なくする。・・・適度な運動は血液中の悪玉コレステロールの値を
下げる働きがあります。
Iストレスから開放される。・・・定期的な運動習慣は、ストレスのコントロールが可能とな
ります。
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４.パワーウォーキングの正しいフォーム
普段から｢歩く｣という動作自体は、誰もそれほど意識せずに行っています。
しかしこのパワーウォーキングを効果的にするには｢正しいホームで歩く｣という事が
重要になって来ます。
ポイントは次の通りです。
@つま先は常に進行方向を向いている事
A一歩一歩、かかとから着地する事を意識し、つま先をピンと上げる事
B足裏全体(つま先からかかとまで)をしっかり使って歩くこと
C手は軽く握り、親指が軽く上にのっていること
D肘を約９０度に曲げ、腕を体の横でしっかりと前後に振って歩くこと
E同じサイドの足と
F意識して呼吸する
G視線は４〜５ｍ先に定めること
H肩の力を抜いて、リラックスすること
I深呼吸するときのように、胸を広げていること
＜写真は｢ドイツ式ウォーキング｣(講談社)より＞
■正しいフォームのポイント
★頭：首の後ろから上に引き上げられている意識
★視線：４〜５メートル先の地面を見る感じ
★肩：力を抜いてリラックス
★胸：内側にすぼめず、開き加減に
★肘から手：肘を約９０度に曲げ、親指を上にして、軽くこぶしを握る
★ウエスト：反らせない、丸めない
★お尻：左右に揺れないように意識する
★膝、もも：着地時は突っ張らないで柔らかく、蹴り出すときは伸ばすように
★足：つま先をピンと上げてかかとから着地。足裏全体をつま先までしっかり使って歩く
●肘と手
肘は約９０度に曲げ、しっかりと前後に振る。
手は親指を必ずうえにして軽くこぶしを握る。
●足
 |
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| @つま先をきちっと進 行方向に | Aつま先をピンと上に、 膝を伸ばしてかかとか ら着地する | Bゆっくりと足裏全体を 使い、つま先に重心を 移動させる |
５.ウォーキング時の注意
●屋外でウォーキングを行うときに気をつけること
・天候と体調のチェック(決して無理をしないこと)
・ウォーキングに適したウェアとシューズを着用する。
(夏は紫外線の予防、冬は防寒対策をしっかりと)
・心拍数のチェック
・途中で水分補給できるようにペットボトルなどを用意
・ストレッチをして歩く準備
・正しいフォームでウォーキング
・疲れを残さないよう終わった後はクールダウン
・心拍数のチェック
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６.ハートヴィッヒ・ガウダー氏紹介
＜プロフィール＞
・1954年11月10日西ドイツ生まれ。10代より競歩を始める。
・1980年モスクワオリンピックで50km競歩で金メダルを獲得。
・1987年ローマ世界陸上金メダル
・1988年ソウルオリンピックで銅メダル
など数々の国際舞台で活躍
・1995年突如細菌性の心臓病に倒れ、一時回復が絶望視されたものの、その強靭な肉
体と精神力で人工心臓移植、心臓移植と２度にわたる大手術を経て奇跡的に回復を
果たし、ニューヨークマラン完走という快挙を成し遂げました。
そのときの闘病生活とリハビリの経験から考案した運動法がパワーウォーキングです。
現在、スポーツマン臓器提供協会事務局長をつとめるかたわら、ドイツ、日本を中心に
パワーウーキングの普及活動を行っています。
※＜｢生活習慣病が治るドイツ式ウォーキング｣講談社＞の中でも競歩の金メダリストから心臓
病に倒れ、
そして心臓移植への経過が書かれています。
またパワーウォーキングが誕生したいきさつや心臓移植後に一合目より富士山山頂への挑戦
などが書
かれています。