■ノルディックウォーキングとは
ここに掲載されている内容は、ＬＥＫＩ(レキ)から出されているノルディックウォーキングに関する情報です。
ノルディックウォーキングとは何かが詳しく紹介されています。
＜ 目次 ＞
１. ノルディックウォーキングとは
２. ３段階のノルディックウォーキング
３. ノルディックウォーキングのターゲットグループ
４. ノルディックウォーキングの利点
５. ノルディックウォーキングの役割と効果
６. ノルディックウォーキングポールについて
※一部情報を補足しております。
◆LEKIノルディックフィットネスウォーキングのホームページ
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■ノルディックウォーキングとは？
●ノルディックウォーキングとは？
ノルディックウォーキングとはポールを使ったウォーキングとして評されます。
この種のウォーキングは徐々にポピュラーになってきています。元来、ノルディックウォーキングはフィンランドが発祥の地。
トレンドといった形でスタートしたウォーキングが、すぐに確立された動きに発展し米国でブームとなっています。今ではドイ
ツやオーストリアで急速に普及しています。
●ノルディックウォーキングの歴史
ノルディックウォーキングの始まりは、クロスカントリースキーの選手が夏の間の体力維持・強化として行っていたトレーニ
ング｢スキーウォーク｣でした。
クラシック・クロスカントリースキーと同じ長さのポールを使用するので、とてもタフなエクササイズでした。
１９９２年、スキーポールをウォーキング向けに開発したポールが紹介されました。ウォーキングの
基本である腕をサポート
する為、アメリカ人が、｢ポールウォーキング(ポール＝スキーポール)｣と呼び始めました。
しかし、この時点では、ポールウォーキングの方法、ポールウォーキングの利点等は紹介されませんでした。
１９９７年の春、フィンランドで初めて現在紹介されているフィットネススポーツ、｢ノルディック
ウォーキング｣として発表され、
最も運動効果のあるスポーツとして、フィンランドでは瞬く間にポピュラーになり、まもなくスカンジナビア、中央ヨーロッパで
普及しました。
●どんなスポーツ？
ノルディックウォーキングは身体全体を使う耐久力を要するスポーツです。このウォーキング用に開発されたノルディック
用ポールはウォーキングをより効果的にします。
●エクササイズ効果は？
このウォーキングポールを使って集中的なパワートレーニングを体験できます。ウォーキング自体は下半身のエクササイズ
ですが、ポールを使ったウォーキングは、腕、上半身の筋肉を使う全身運動になります。
●どうやってノルディックウォーキング？
動作はクロスカントリースキーの要領です。対角線ステップ。左足／右腕、右足／左腕。
簡単に言えばウォーキング用ポールを持って普通に歩くところからスタート。
●歩幅と動作
通常の歩幅より少し大きくステップするよう心掛けて下さい。胸の高さ位まで腕を大きく振ることにより、自然に歩幅が
広くなります。ポールは踏み出す爪先でなく、かかと付近を突くようにして、上半身とのリズムでポールを出来るだけ後
方へ押しやるようにして下さい。この動作を繰り返すようにして下さい。
＜写真 紀伊民報提供＞
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■３段階のノルディックウォーキング
●初心者レベル
自然を楽しみながら、しかもストレスを感じさせず体力を付けたい人にとってノルディックウォーキングは
適しています。
初心者は次のことを心掛けて下さい。通常のステップ(歩幅)で、とにかく歩数を増やすようにして下さい。
目安としては１１０歩／分。スピードを意識するより、規則的な動作のリズムに慣れるように心掛けて下さい。
さい。大げさかも知れませんがハーモニーを感じられるほど慣れてくれば、呼吸が整い身体がリラックスでき
るようになります。
●中級レベル
ノルディックウォーキングに慣れた方で、目的意識がある方にはこの中級レベルをお勧めします。
歩幅を広く、歩数を広く歩数を増やせるようにして下さい。
目安は１２０歩／分。ポールを握った腕をダイナミック、そしてパワフルに。
適度に負担を加えることで、身体のすべての筋肉を使う事を心がけて下さい。
●上級レベル
主に腕、肩、下半身を鍛えるパワフル・トレーニングを目標と設定したレベルです。
何か目標があり、それに向かって筋力トレーニングをする方に適しています。ポールは安定性の為だけで
なく、状況によって補助として。
●注意
トレーニング時の重要項目として、開始前のウォーミングアップと終了時のストレッチを必ず実行して下さい。
概にたくさんのエクササイズが存在していますが、そこにポールを取り入れることでノルディックウォーキング
が効率的なエクササイズになります。
最もノルディックウォーキングがエクササイズ効果を発揮するのは３０分〜２時間。
｢ちょっときつい｣が最適でしょう。アップダウンや景色が変わる自然な地形ですと緊張感が違ってきますし、
ノルディックウォーキングをより魅力的に、楽しみながら出来るでしょう。
初心者は緩やかなスロープが平坦なコースから始めると良いでしょう。
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■ノルディックウォーキングのターゲットグループ
●初心者
毎日同じような日常生活、何かの専門職、太りすぎ、スポーツのできる身体に戻したい。
健康と若さを維持したいと考えている方にフィットネスとして薦める場合はこの初心者プログラム。
●今までのスポーツ習慣をちょっと変えたい方
耐久(持久)力をつける為に、何か新しいトレーニング方法をお探しの方、スキーシーズンを控え下準備を
したい方、手術後のリハビリ的なスポーツをお探しの方、他のスポーツをするにあたって基本的動作／基
礎体力をつけたいトレーニングをお探しの方、トレーニング多くの条件(場所、道具、その他)を要しないトレ
ーニング方法をお探しの方に。
●上級者
片寄ったトレーニング(下半身エクササイズ／強化)をしているランナーやウォーカーに、全身エクササイズ
として、又今以上に耐久(持久)力をつけたい方に。
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■ノルディックウォーキングの利点
★通常のウォーキングと比較すると、ノルディックウォーキングは上半身を含むエクササイズになりますので
約４０〜５０％増しのエクササイズ効果があります。
★ノルディックウォーキングは脊椎にかかる負担を軽減させます。実験から、ポールを使用すると膝の関節や
脊椎にかかる負担を約５kg／歩軽減するという結果がでました。
また、目線をまっすぐ、背筋を伸ばし正しい歩行姿勢をした場合は約８kg／歩までの負担を軽減するという
結果がでました。
★足首、膝、腰、筋肉、アキレス腱にかかる負担を軽減させます。
★ポールを持つ事により、歩行姿勢が正され、呼吸を整えます。
★ポールはとても機能的(ストレッチの際に、サイズ調整、短くして収納)です。
★血液循環を活発にさせる為にもパーフェクトなトレーニングです。
★リハビリをしている方には、簡単でしかもパーフェクトなエクササイズ。
★自然や街中でも、どこでも、いつでも出来るエクササイズです。
★クロスカントリーのトレーニングや日頃のウォーキングとして。
★全身を使います。
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■ノルディックウォーキングの役割と効果
★バランス感覚が落ちている方(特に年配の方)にとって、ポールはバランス維持をサポートし、転びにくくし
ます。
★ウォーキング時の足首、ヒップ、膝、関節への負担が軽減されますので、間接やヒップ部分の手術後の
リハビリに適しています。
★ノルディックウォーキングの動作は、基本的に腕、肩、脊椎に適当な緊張を与えるので、運動効果があ
ります。
★下半身への負担が軽減されますので、長い距離が歩けるようになります。
★全身運動ですのでカロリー消費量が通常のウォーキングより平均２０％効果的になます。
★同時に、動脈が鍛えられ丈夫になります。
★心臓病、関節や脊椎の影響でハンディを背負っている方は、ポールを持って歩くことによりトレーニング
(動きながらの治療)出来ます。
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■ＬＥＫＩ(レキ) ノルディックウォーキングポール
●ノルディック用ウォーキングポールとトレッキングポールの違い
ウォーキングポールとトレッキングポールは同じ歩く為のポールですが使用目的(使用場所)が
違います。
一番大きな違いはストラップです。写真を見ていただければよくわかると思いますがウォーキ
ングポールは手放してもグリップが必ず親指と人指し指の間に収まるようになっています。
これは歩くときにグリップを握ったり放したりする為です。
逆にトレッキングポールのストラップは、手を放して木や岩をつかんだり転倒時に手ですぐに
補助し易い様に出来ています。
またトレッキングポールをノルディックウォーキングで使おうとしても後ろで手を放した時にポ
ールがずれてしまう為使用出来ません。
▲トレッキングポール ▲ウォーキングポール ▲手を放してもグリップが
のストラップ のストラップ ずれません。
●ノルディックトリガーグリップとストラップ
腕からポールまでのパワー伝達が最適に行われます。また、ストラップは常に手のポジ
ションを最適なエルゴノミックポジションにしてくれます。
更なる特徴として｢リリースメカニズム｣があります。クリックするだけでグリップから
ストラップごと着脱できますので、ちょっとした水分補給の際、あるいは汗を拭いたり
ストレッチをする時などに大変便利です。
●イージーロックシステム
ジョイントプラグとポールの内壁の接地面積の増大により、ロッキングパワーが飛躍的に増
加しました。
さらに、今までのロックシステムに比べ、少ない締め付け力でも確実に固定させる事が可能
になりました。
●メタルチップ
ポールは軽量で壊れにくいものでなければいけません。歩行時の安全の為にもハードなメタ
ルチップが付いているべきでしょう。
メタルチップには、腕の関節への衝撃を和らげるだけでなく安全性アップの為のラバーチップ
が付けられるようになっています。
●長さ
ポールの長さは、次の式を使うことが出来ます。 身長×０.７
しかし、これは一般規則であるだけです。地形だけでなく、あらゆる人でも共通に使える伸縮
自在のポールをお勧めします。平坦な場所での使用時には、ローワーシャフトを伸ばし、ひじ
を９０度くらいに曲がる程度が良いでしょう。
登行時にはミドルシャフトを短いめに調整し、身体の前で楽に着ける程度の長さに設定して下
さい。下降時は、上体をまっすぐに保ち、腰が引けない姿勢が取れる程度までポールを長めに
設定して下さい。
●メンテナンス
長期間安心してご使用して頂く為に、使用(特に雨や湿気の多い状況)後は各シャフトを抜き
取り、乾いた布で各部のホコリ、湿気、泥などを拭き取り乾かして下さい。
※オイル、グリス、ガソリン、他薬品等は絶対に使用しないで下さい。
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